La nutrition est un sujet complexe car nos choix alimentaires sont trop souvent guidés par nos papilles gustatives qui ont tendance à perdre le sens du vrai goût ... D'où les erreurs qu'elles nous poussent à faire lors du choix des bons aliments.
Afin d'y voir plus clair, nous avons défini dans cet article onze règles d'or pour trouver le chemin d'une alimentation saine ...
Des conseils auxquels il ne faut pas oublier d'ajouter la notion essentielle de plaisir à table. Évitez les régimes tristes et rigoureux au profit d'une alimentation savoureuse, équilibrée et bio. Car comme le disait Hippocrate, père de la médecine traditionnelle: "Que ta nourriture soit ta médecine".
1- Se modérer
Les aliments, aussi sains soient-ils mais consommés en trop grande quantité, peuvent perturber le système digestif. Une digestion laborieuse contribue à la fatigue de notre corps.
Pour éviter le piège des repas trop copieux, voici quelques conseils:
- Manger lentement vous aide à vous sentir rassasié. Plus un repas nous donne de la satisfaction gustative, moins nous voulons faire le plein ou grignoter par la suite.
- Évitez de préparer plus que ce dont vous avez besoin. En effet, plutôt que de garder ou de jeter ce petit reste, nous serons tentés de le manger quand nous serons rassasiés.
- Modérez en volume l'un des trois repas et de préférence le soir.
- Répartissez la ration alimentaire uniformément sur la journée: en termes de nutrition, ce qui compte, c'est le juste milieu et la régularité.
L'erreur courante à éviter:
Sauter le petit-déjeuner et ne commencer à manger que vers midi entraîne souvent des grignotages l'après-midi et des dîners trop copieux le soir.
2- Bien choisir les aliments
Le processus de raffinage modifie la teneur en nutriments des aliments de base et les épuise en supprimant les nutriments (vitamines, oligo-éléments, acides gras insaturés). L'objectif principal est de rendre les aliments plus stables et de les conserver plus longtemps. Il faut donc privilégier les aliments non raffinés.
Savoir choisir son alimentation, c'est privilégier les produits bio ou les produits cultivés et conservés sans utilisation de produits chimiques.
Mais ce n'est pas parce qu'un aliment est biologique que vous devez l'acheter les yeux fermés. Lisez attentivement les étiquettes et faites attention à la fraîcheur, à la provenance et à la liste des ingrédients.
En fait, c'est souvent la saveur des plantes qui témoigne de leur qualité et de leur valeur nutritionnelle.
3- Cuisiner sainement
Manger sainement, c'est aussi prendre le temps de cuisiner.
Le bon comportement nutritionnel et le savoir-faire dans les méthodes de cuisson sont également très importants. Lorsqu'il s'agit des différents types de cuisson, par exemple, il est important d'éviter de vouloir tout cuire à la vapeur et exclusivement sans matière grasse. Alternez la cuisson au four, cuite, braisée avec un peu d'huile d'olive extra vierge biologique, cuite à la vapeur mais évitez de faire frire. Pensez à inclure des herbes fraîches ou séchées et des épices douces dans vos recettes pour leurs saveurs et leurs qualités nutritionnelles.
Savoir cuisiner «sainement» tout en s'amusant permet d'avoir une alimentation équilibrée au quotidien sans avoir à passer par des régimes apportant souvent frustration, manque de variété alimentaire voire carences à long terme.
4- Alterner les légumes crus et cuits
- Les légumes crus et cuits doivent être présents à chaque repas, en alternance, au déjeuner et au dîner. Ils apportent notamment des vitamines et des minéraux.
- Les légumes crus favorisent la digestion grâce à leurs enzymes.
- Les fibres contribuent à la régulation du transit.
- Évitez de consommer systématiquement des salades déjà lavées en sachets, de légumes en conserve, et prenez toujours le temps de lire les étiquettes. En l'absence de frais, pensez aux légumes surgelés.
- Préférez les fruits frais de saison (1 à 2 par jour).
5- Prendre le temps de manger
Le temps est souvent ce qui nous manque le plus, et pourtant c'est ce qui conditionne la digestion et l'assimilation du repas. La mastication est essentielle. Il imprègne les aliments de salive et initie ainsi leur digestion. Il aide également à alléger le travail de l'estomac en amorçant la dégradation des glucides et en écrasant les aliments.
Prendre le temps de mâcher permet à nos sens de prendre du plaisir, d'affiner notre palais, de travailler notre goût ... C'est toujours la meilleure façon de trier pour choisir ce qui nous convient le mieux. Et parfois, plutôt que de manger mécaniquement, pourquoi ne pas se comporter comme un critique gastronomique et se demander si la bouchée que l'on avale vaut la suivante!
6- Combiner correctement les aliments
Il suffit de connaître le principe des associations alimentaires en ayant comme point de référence les protéines, qu'elles soient d'origine animale ou végétale, qui seront complétées par des glucides, des lipides, des fibres (légumes, fruits) afin de donner une large place aux plante.
Lors d'un repas centré sur les protéines animales comme le poisson ou la viande, privilégiez les légumes crus et cuits en accompagnement et une petite portion de glucides comme les pâtes, les pommes de terre, le riz et autres céréales. Ainsi un poisson sera principalement accompagné d'un légume et en plus petite quantité de riz ou d'un morceau de pain. Il en va de même pour un repas avec de la viande.
Vous pouvez également opter pour un repas équilibré à base de protéines végétales, en associant céréales et légumineuses, toujours avec une portion de légumes crus ou cuits.
Quelques repères:
- Éviter de mélanger plusieurs protéines animales au cours d'un même repas. Par exemple poisson ou volaille ou viande + fromage + dessert contenant des œufs.
- Éviter de terminer systématiquement le repas avec des desserts concentrés en sucres comme les crèmes au lait aromatisées, les crèmes dessert, les glaces, les yaourts aux fruits trop sucrés: optez de temps en temps pour les fruits. Cela ne signifie pas que les desserts doivent être éliminés. Il faut juste savoir les choisir et encore mieux, apprendre à faire de délicieuses douceurs.
- Enfin, lors des repas associant céréales et légumineuses veillez à respecter les proportions d'environ 2/3 de céréales pour 1/3 de légumineuses.
7- Éviter de grignoter
Cette mauvaise habitude est souvent adoptée dès l'enfance. En tant que parents, nous avons la responsabilité réelle de protéger nos enfants de l'habitude des collations non désirées.
Un en-cas sain en milieu d'après-midi (fruits, produits laitiers et céréales), et éventuellement un plus léger en milieu de matinée, est recommandée pour les enfants, pour qui l'heure du goûter est un «vrai» repas.
8- Diversifier l'apport en protéines
La consommation de protéines végétales a fortement baissé au cours des 50 dernières années au profit de la viande et des produits laitiers. Par «protéine végétale», on entend principalement les céréales et les légumineuses. De nos jours, ils sont principalement consommés pour accompagner les plats de viande. Cependant, leur association au sein d'un même repas peut constituer une véritable alternative à la viande, une alternative dépourvue de graisses saturées et apportant fibres, minéraux et vitamines.
Trois types de repas cohérents.
L'unité de mesure étant la semaine, alternez les repas végétariens et non végétariens. Afin de vous familiariser agréablement avec votre famille et vous-même avec ces repas, investissez-vous dans l'apprentissage de la cuisson de ces aliments, car c'est votre savoir-faire qui les rendra savoureux et digestibles.
- Repas traditionnels à base de protéines animales, associées à des céréales ou tubercules non raffinés; légumes et fruits.
- Repas mixtes qui combinent un peu de protéines animales avec un grain ou une légumineuse non raffiné, des légumes et des fruits.
- Repas végétariens qui associent une céréale non raffinée et une légumineuse avec des légumes et des fruits. Meilleur rapport qualité nutritionnelle/prix !
9- Choisir les huiles avec soin
Toutes les huiles raffinées, blanchies, désodorisées par des techniques chimiques sont à éviter. Ces traitements successifs les rendent moins intéressants.
Prenez l'habitude d'utiliser de l'huile d'olive extra vierge biologique que ce soit pour la cuisine ou pour l'assaisonnement, mais aussi d'autres huiles biologiques telles que le colza, le sésame, les noix pour tous les assaisonnements crus. Ces huiles contiennent des acides gras mono et poly insaturés essentiels à notre santé. Ces bons acides gras sont également présents dans les fruits oléagineux que l'on introduira sous forme entière dans un muesli le matin par exemple (noix, noisettes, amandes, graines de courge, graines de tournesol) ou sous forme de purée d'oléagineux dont le plus les amandes et les noisettes sont courantes qui remplaceront le beurre sur un pain grillé ou dans un gâteau.
10- Apprendre à repartir les glucides
La répartition idéale des glucides dans l'alimentation est la suivante:
- 90% de glucides complexes tels que: céréales non raffinées, pâtes semi-complètes, pain au levain complet ou semi-complet, pommes de terre, légumineuses, légumes verts, fruits oléagineux, fruits frais, produits laitiers.
- 10% de glucides simples (sucres) tels que: desserts, miel, confitures, sucre de canne brun, sirop d'agave ...
Sachant que les glucides représentent 55% de notre alimentation quotidienne, il est important de savoir les choisir et globalement de privilégier les glucides complexes.
Cet équilibre glucidique est important surtout au petit-déjeuner afin d'éviter les coups de pompe et les envies de réaction qui peuvent nous attirer vers le distributeur de bonbons et la machine à café.
11- Préférer le sel de mer
Il existe plusieurs types de sels, qui se différencient selon leur origine.
- Le sel de mer est généralement récolté dans les marais salants, sur les côtes de l'océan Atlantique (sel gris) ou de la mer Méditerranée (sel naturellement blanc). Il est fabriqué en évaporant de l'eau salée.
- Le sel gemme est extrait des mines de sel (gisements fossiles marins), loin de la côte. Le sel blanc raffiné que l'on trouve dans le commerce est souvent du sel gemme.
- Le sel provenant de sources d'eau salée à l'intérieur des continents: il est extrait par la chaleur, par évaporation de l'eau.
Le principal avantage du sel de mer est qu'en plus du chlorure de sodium (NaCl) auquel il doit son rôle d'exhausteur de goût, il contient plus de minéraux et d'oligo-éléments, à condition qu'il ne soit pas raffiné.